Eine gute Darm-Gesundheit bedeutet ein starkes Immunsystem

Es gibt etwa 40 Billionen Bakterien in Ihrem Körper, die meisten davon in Ihrem Darm.

Dies wird insgesamt als Ihre Darmmikrobiota bezeichnet, und sie ist enorm wichtig für Ihre Gesundheit. Bestimmte Arten von Bakterien in Ihrem Darm können jedoch auch zu vielen Krankheiten beitragen.

Interessanterweise hat die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, großen Einfluss auf die Arten von Bakterien, die in Ihnen leben. In unserem ersten Teil behandeln wir einige wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Darmbakterien.

Essen Sie viel Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Obst

Obst und Gemüse sind die besten Nährstoffquellen für eine gesunde Mikrobiota.

Sie sind reich an Ballaststoffen, die vom Körper nicht verdaut werden können. Einige Ballaststoffe können jedoch von bestimmten Bakterien in Ihrem Darm verdaut werden, was ihr Wachstum stimuliert.

Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls sehr hohe Mengen an Ballaststoffen.

Einige ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die gut für Ihre Darmbakterien sind, sind

  • Artischocken
  • Himbeeren
  • Äpfel
  • Grüne Erbsen
  • Kichererbsen
  • Brokkoli
  • Linsen
  • Vollkörner
  • Bohnen (nierenförmig und weiß)

Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Obst- und Gemüseanteil das Wachstum einiger krankheitserregender Bakterien verhinderte. Bei Äpfeln, Artischocken, Heidelbeeren, Mandeln und Pistazien wurde gezeigt, dass sie das Wachstum von Bifidobakterien beim Menschen erhöhen.

Bifidobakterien gelten als nützliche Bakterien, da sie Darmentzündungen verhindern und die Darm-Gesundheit fördern können.

Fazit: Viele Obst- und Gemüsesorten haben einen hohen Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe fördern das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, einschließlich Bifidobakterien.

Essen Sie ein vielfältiges Angebot an Nahrungsmitteln

Es gibt Hunderte von Bakterienarten in Ihrem Darm. Jede Art spielt eine andere Rolle für Ihre Gesundheit und benötigt andere Nährstoffe für das Wachstum.

Im Allgemeinen wird eine diversifizierte Mikrobiota als gesund angesehen. Denn je mehr Bakterienarten Sie haben, desto größer ist die Zahl der gesundheitlichen Vorteile, zu denen sie beitragen können. Eine Ernährung, die aus verschiedenen Nahrungsmitteln besteht, kann zu einer vielfältigen Mikrobiota führen.

Leider ist die westliche Ernährung nicht sehr vielfältig und reich an Fett und Zucker. Es wird geschätzt, dass 75 % der Welternährung aus nur 12 Pflanzen- und 5 Tierarten hergestellt wird. Die Ernährung in bestimmten ländlichen Regionen ist jedoch vielfältiger und reich an unterschiedlichen Pflanzenquellen.

Einige wenige Studien haben gezeigt, dass die Vielfalt der Darmmikrobiota bei Menschen aus ländlichen Regionen Afrikas und Südamerikas viel grösser ist als bei Menschen aus Europa oder den USA.

Fazit: Der Verzehr einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung kann zu einer vielfältigen Mikrobiota führen, die Ihre Gesundheit unterstützt.

Fermentierte Lebensmittel essen

Fermentierte Lebensmittel sind durch Mikroben veränderte Lebensmittel.

Der Prozess der Gärung umfasst normalerweise Bakterien oder Hefen, die den Zucker in Lebensmitteln in organische Säuren oder Alkohol umwandeln. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:

  • Joghurt
  • Sauerkraut
  • Kimchi
  • Kefir
  • Tempeh
  • Kombucha

Viele dieser Lebensmittel sind reich an Laktobazillen, einer Bakterienart, die Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.

Menschen, die viel Joghurt essen, scheinen mehr Laktobazillen in ihrem Darm zu haben. Diese Menschen haben auch weniger Enterobacteriaceae, ein Bakterium, das mit Entzündungen und einer Reihe von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.

In ähnlicher Weise haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass der Joghurtkonsum die Darmbakterien vorteilhaft verändert und die Symptome der Laktoseintoleranz sowohl bei Säuglingen als auch bei Erwachsenen verbessern kann. Bestimmte Joghurtprodukte können auch die Häufigkeit einiger krankheitsverursachender Bakterien bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verringern.

Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass viele Joghurts, insbesondere aromatisierte Joghurts, einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Der beste Joghurt zum Verzehr ist daher reiner Naturjoghurt. Diese Art von Joghurt wird nur aus Milch und Bakterienmischungen hergestellt, die manchmal als „Starterkulturen“ bezeichnet werden.

Darüber hinaus kann fermentierte Sojabohnenmilch das Wachstum von nützlichen Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen fördern, während die Mengen einiger anderer krankheitserregender Bakterien abnehmen. Kimchi kommt auch der Darmflora zugute.

Fazit: Fermentierte Lebensmittel, insbesondere reiner Naturjoghurt, können der Mikrobiota zugute kommen, indem sie ihre Funktion verbessern und die Häufigkeit krankheitsverursachender Bakterien im Darm verringern.

Stillen – für mindestens sechs Monate

Die Mikrobiota eines Babys beginnt sich bei der Geburt richtig zu entwickeln. Einige neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Babys schon vor der Geburt einigen Bakterien ausgesetzt sein könnten.

Während der ersten zwei Lebensjahre entwickelt sich die Mikrobiota eines Säuglings kontinuierlich und ist reich an nützlichen Bifidobakterien, die den Zucker in der Muttermilch verdauen können.

Forschungen beweisen, dass Säuglinge, die sofort mit Babynahrung gefüttert werden, eine veränderte Mikrobiota haben, die weniger Bifidobakterien enthält als Säuglinge, die gestillt werden. Das Stillen wird auch mit geringeren Raten von Allergien, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht, die möglicherweise auf Unterschiede in der Darmmikrobiota zurückzuführen sind.

Fazit: Das Stillen hilft einem Säugling, eine gesunde Mikrobiota zu entwickeln, die im späteren Leben vor bestimmten Krankheiten schützen kann.

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