5 Übungen für Bauch, Beine und Po

In nur sechs Wochen zu Deiner sexy Traumfigur? Unsere Fitnessübungen verbrennen Fett, kräftigen die Kernmuskeln und straffen die Problemzonen – garantiert!

Du möchtest speziell etwas für einen flachen Bauch tun? Dann schau dir unseren Artikel zum Thema „flachen Bauch“ an!

Für viele Frauen sind Bauch, Beine und Po die Problemzonen schlechthin. Trotz aller Bemühungen und scheinen diese Körperregionen nicht kleiner zu werden.

Die gute Nachricht ist, es gibt einige sehr effektive Fitnessübungen, die kombiniert mit unseren „Bauch Beine Po Übungen für zuhause“ helfen, dein Ziel zu erreichen!

Gerade um den Gluteus Maximus Pomuskel lagert sich sehr gerne Fett an, das nur sehr schwer und nur mit gezielten Übungen wieder wegzubekommen ist. Wichtig ist es, die folgenden Übungen drei bis viermal in der Woche auszuführen. Am einfachsten ist es, sie jeden zweiten Tag in den Trainingsplan einzubauen. Der Tag Pause dazwischen hilft dabei, dass sich die Muskelpartien schneller aufbauen und gleichzeitig schneller erholen können.

1.) Der Ausfallschritt (Lunges)

Der Ausfallschritt ist eine exzellente Übung, bei der vor allem Oberschenkel und Gesäßmuskulatur trainiert werden. Man macht einen Ausfallschritt nach vorne und beugt das hintere Bein dabei nach unten. Dabei ist auf einen aufrechten Oberkörper zu achten. Das vordere Knie sollte hierbei nicht über die Zehen hinausgezogen werden.

Variationen des Ausfallschrittes sind Lunges zur Seite und Rückwärts-Lunges. Wer die Intensität erhöhen möchte, kann dabei Armbeugen (Bizep Curls) mit leichten Kurzhanteln machen. Das trainiert nicht nur verstärkt den Unterkörper, sondern auch die Arme und die Bauchmuskeln.

2.) Kniebeugen

Bei Kniebeugen ist es vor allem wichtig, dass in der Ausgangsposition das Becken gerade ist, und die Kniescheibe sich über dem zweiten Zehenstrahl befindet. Anschließend geht man tief in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Am einfachsten ist es, sich dabei vorzustellen, dass man sich auf einen imaginären Stuhl setzt. Alternativ können auch hier Kurzhanteln zur Steigerung der Intensität hinzugezogen werden. Dies ist ein super Fitnessübung für deinen Bauch, deine Beine und den Po!

3.) Kickbacks

Die Ausgangsposition für diese Bauch, Beine und Po Übung ist es, sich auf den Ellebogen und den Knien auf den Boden zu legen. Um einen Kickback durchzuführen, hebt man ein Bein, sodass es parallel zum Boden ist (dabei darauf acht geben, dass man das Bein nicht zu stark anhebt, ansonsten belastet man zu stark den Rücken).

Jetzt presst man die Gesäßmuskulatur zusammen und bewegt das Bein in pulsierenden Bewegungen nach oben. Anschließend die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

4.) Step ups

Diese Fitnessübung bringt den Po mit einfachen Bewegungen auf Vordermann. Hierfür benötigt man einen Stepper, den man bei Amazon bestellen kann. Als Gratis-Alternative kann man hierfür auch eine Parkbank oder einen niedrigen Stuhl verwenden.

Man stellt sich gerade hinter den Stepper, stellt einen Fuß auf die Plattform, legt die Hände an die Hüfte und macht einen Schritt auf den Stepper. Wenn man mit beiden Beinen auf der Plattform steht, macht man wieder einen Schritt zurück und wiederholt die Übung mit dem anderen Bein.

5.) Butt Squeezes oder Podrücken

Technisch gesehen nicht wirklich eine Übung, kann man Butt Squeezes immer und überall machen, egal wo man sich gerade befindet. Einfach den Po für ein paar Sekunden fest zusammenkneifen und dann wieder entspannen. Dies kann mehrmals täglich wiederholt werden. Warum nicht an der Bushaltestelle oder im Stau die Pomuskeln trainieren, während man sowieso nichts Besseres zu tun hat?

Nach dem Training

Hat man alle Übungen absolviert, sollte man unbedingt die beanspruchten Regionen dehnen und entspannen. Eine Yogamatte bietet hierfür die perfekte Unterlage. Man legt sich auf den Rücken, beugt ein Bein und zieht mit beiden Händen den Oberschenkel fest zur Brust. Anschließend selbiges mit dem anderen Bein wiederholen.

Generell kann man natürlich auch im Alltag einfach auf den Lift verzichten und mal die Treppe nehmen. Denn auch normales Treppensteigen strafft und streckt die Poregion gleichzeitig.

Während diese 5 Fitnessübungen einen wichtigen Teil des Trainings ausmachen, sollte man aber nicht auf tägliches Ausdauertraining wie Laufen, Wandern, Fahrrad fahren oder Tanzen vergessen. Denn erst wenn die Fettschichten über den Problemzonen verbrannt sind, können sich der knackig trainierte Bauch, Beine und der straffe Po, um die einen alle beneiden, zeigen.