Schwangerschaft und Bewegung: Los geht’s, Baby! (Vierter Teil)

Weitere Übungen um in der Schwangerschaft nicht “einzurosten”! Dieser letzte Beitrag unserer Miniserie behandelt fünf einfache Übungen, die Sie in der Schwangerschaft, während der Bürostunden machen können und sollten. Auf diese Weise wird der Tag aufgelockert und er wird Ihnen nicht so anstrengend erscheinen.

Sie sitzen an Ihrem Schreibtisch fest und fühlen sich unwohl und der Rücken und die Beine beginnen zu schmerzen? Versuchen Sie es mit unseren einfachen Schwangerschaftsübungen- Sie müssen nicht einmal Ihren Schreibtisch verlassen.

Beginnen Sie mit dem Lockern

Stellen Sie sich vor, ein Faden ist von innen an Ihrem Bauchnabel befestigt und zieht Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Legen Sie dabei Ihren Finger auf Ihren Bauchnabel. Sie sollten fühlen, wie er sich leicht nach oben bewegt und wie sich die Muskeln um ihn herum anspannen, aber Sie werden trotzdem normal atmen können.

Wir empfehlen Ihnen, erst diese Lockerung durchzuführen, um Ihren Rücken und Ihren Bauch zu schützen, bevor Sie irgendwelche Übungen machen.

Beine strecken

Das Beine strecken eignet sich hervorragend zur Kräftigung Ihrer Oberschenkelmuskulatur, was sich bei der Geburt als nützlich erweisen wird.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Füße hüftbreit auseinander, Zehen, Knie und Hüfte nach vorn gerichtet.

Heben Sie ein Knie auf eine bequeme Höhe, halten Sie das Bein gebeugt. Halten Sie das Bein angehoben und richten Sie das Bein langsam auf, wobei das Knie gestreckt wird. Bringen Sie das Bein langsam wieder in die gebeugte Position zurück, während Sie den Oberschenkel angehoben halten.

Wiederholen Sie den Vorgang 8-12 Mal auf der einen Seite und dann auf der anderen Seite.

Schulter Kreise

Tragen Sie dazu bei, durch einige brustöffnende Schulterkreise, gebeugte Schultern zu vermeiden und Verspannungen zu lösen.

Drehen Sie Ihre Schultern im Sitzen nach hinten und unten und versuchen Sie, so viele Kreise wie möglich zu machen. Und vergessen Sie nicht, dabei weiterzuatmen.

Büro-Sit-ups

Achtung: Wenn Ihr Stuhl Rollen hat, stellen Sie sicher, dass Sie ihn verkeilen – Sie wollen nicht, dass er wegrollt.

Büro-Sit-ups sind gut für die Tonisierung der Beine und der Gesäßmuskulatur. 

1. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander, mit Zehen, Knien und Hüften nach vorn gerichtet.
2. Machen Sie die Lockerungsübung und stehen Sie dann langsam auf, indem Sie Ihr Gewicht über die Fersen Ihrer Füße aufnehmen und Ihre Schultern nach hinten und unten halten. Halten Sie Ihr Becken und Ihre Bauchmuskeln schön straff.
3. Sobald Sie stehen (mit leicht gebeugten Knien), senken Sie sich langsam wieder in den Stuhl hinunter, wobei der Hintern nach hinten herausgeschoben wird, setzen Sie sich hin und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Wiederholen Sie dies 5 Mal, mit Pausen von 30 Sekunden.

Übungen im Becken

Niemand wird wissen, dass Sie diese Beckenübungen machen, und – vertrauen Sie uns – es ist jeden kleinen Druck wert. Ihre Blase wird es Ihnen danken.

Langsames Zucken (langsam zuckende Bewegungen unterstützen die Beckenorgane und das Baby in Ihnen):

1. Spannen Sie den Beckenboden langsam an und heben Sie ihn an, indem Sie die Muskeln nach innen und oben anheben.
2. Heben Sie weiter durch das Becken nach oben und in den Bauch.
3. Versuchen Sie, ihn 4 Sekunden lang zu halten und dann langsam loszulassen.
4. Wenn die Kontraktion nach einigen Sekunden fehlschlägt und es nichts mehr zum Loslassen gibt, halten Sie oben für weniger Zeit fest, bis Sie sich zu 4 Sekunden gearbeitet haben.
5. Erhöhen Sie die Zeit des Anhaltens allmählich, so dass Sie immer etwas zum Loslassen haben.

Schnelles Zucken (schnell zuckende Bewegungen erhalten die Kontinenz):

1. Spannen Sie das Becken in einer schnellen Kontraktion an und heben Sie es an, wobei die Muskeln nach innen und oben gehoben werden.
2. Machen Sie eine Pause, bevor Sie langsam loslassen.
3. Entspannen Sie sich am Ende vollständig.
4. Versuchen Sie, jede Wiederholung mit der gleichen Geschwindigkeit und Kraft wie die erste auszuführen.

Training des Beckens

Trainieren Sie Ihre Beckenboden- und Bauchmuskeln (die Ihr wachsendes Baby unterstützen) und beugen Sie Rücken- und Beckenschmerzen vor:

• Setzen Sie sich schön hoch auf Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße senkrecht auf den Boden.
• Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an.
• Drücken Sie Ihren Hintern sanft zusammen und rollen Sie ihn unter sich zusammen (mit anderen Worten: sinken Sie in Ihr Steißbein).
• Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
• Lassen Sie sanft los.
• 10 Mal wiederholen.

Wir hoffen, Ihnen hat die Miniserie über Schwangerschaft und Bewegung gefallen und Sie werden von nun an ein leichtes Training in der Schwangerschaft ausüben, damit Sie in Form bleiben und die Geburt leichter hinter sich bringen können. Wir wünschen Ihnen auf jeden Fall viel Erfolg.