Schwangerschaft und Bewegung: Los geht’s, Baby! (Erster Teil)

Während der Schwangerschaft kann Bewegung Ihnen helfen, in Form zu bleiben und sich auf die Wehen und die Geburt vorzubereiten. Hier ist der Überblick über Schwangerschaft und Bewegung, vom Einstieg bis zur Motivation und im dritten und vierten Teil der Miniserie kommen spezielle Übungen, die Sie während der Schwangerschaft ausführen können.

Die Schwangerschaft scheint der perfekte Zeitpunkt zu sein, um sich zurückzulehnen und zu entspannen. Wahrscheinlich fühlen Sie sich müder als sonst, und Ihr Rücken könnte vom Tragen von zusätzlichem Gewicht schmerzen.

Aber solange es keine Komplikationen gibt, hilft Herumsitzen nicht. Tatsächlich kann eine Schwangerschaft ein guter Zeitpunkt sein, um aktiv zu werden – auch wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben.

Warum sollte man während der Schwangerschaft Sport treiben?

Während der Schwangerschaft kann Sport treiben:

• Ihre Stimmung und Energie verbessern 
• Rückenschmerzen, Völlegefühl, Verstopfung und Schwellungen lindern
• Übermäßige Gewichtszunahme verhindern
• Ihnen helfen, besser zu schlafen
• Den Muskeltonus, Kraft und Ausdauer fördern

Weitere mögliche Vorteile eines regelmäßigen Bewegungsprogramms während der Schwangerschaft können sein:

• Verkürzte Zeiten der Wehen und der Geburt 
• Ein geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
• Reduziertes Risiko eines Kaiserschnittes

Der Arzt muss das O.K. geben

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, vergewissern Sie sich, dass Ihr Arzt oder Ihre Ärztin mit dem Programm einverstanden ist. Obwohl Bewegung während der Schwangerschaft im Allgemeinen sowohl für die Mutter als auch für das Baby gut ist, rät Ihnen Ihr Arzt möglicherweise davon ab, Sport zu treiben, wenn Sie unter Folgendem Leiden oder gelitten haben:

• Präeklampsie oder Bluthochdruck, der sich zum ersten Mal während der Schwangerschaft entwickelt
• Einige Formen von Herz- und Lungenerkrankungen
• Zervikale Probleme
• Plazenta-Probleme
• Anhaltende vaginale Blutungen während des zweiten oder dritten Trimesters

Auch während der Schwangerschaft ist es möglicherweise nicht sicher, Sport zu treiben, wenn Sie eine dieser anderen Komplikationen haben:

• Eine Mehrlingsschwangerschaft mit dem Risiko einer Frühgeburt
• Frühzeitige Wehen während der laufenden Schwangerschaft
• Schwere Anämie
• Vorzeitiges Reißen der Membranen

Dauer und Intensität der Übungen

Den meisten schwangeren Frauen werden an den einigen, wenn nicht sogar an allen Wochentagen mindestens 30 Minuten Sport mittlerer Intensität empfohlen.

Spazieren gehen ist eine großartige Übung für Anfängerinnen. Es bietet eine moderate aerobe Konditionierung bei minimaler Belastung der Gelenke. Weitere gute Möglichkeiten sind Aerobic mit geringer Belastung, Schwimmen und Radfahren auf einem stationären Fahrrad. Auch Krafttraining ist in Ordnung, solange Sie sich an relativ niedrige Gewichte halten.

Denken Sie daran, sich aufzuwärmen, zu dehnen und abzukühlen. Trinken Sie viel Flüssigkeit, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, und achten Sie darauf, eine Überhitzung zu vermeiden.

Intensives Training erhöht den Sauerstoff- und Blutfluss zu den Muskeln hin, aber weg von der Gebärmutter. Im Allgemeinen sollten Sie während des Trainings in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie während des Trainings nicht normal sprechen können, belasten Sie sich wahrscheinlich zu sehr.

Je nach Ihrem Fitness-Level sollten Sie diese Richtlinien berücksichtigen:

• Sie haben eine Zeit lang nicht trainiert – Beginnen Sie mit nur 10 Minuten körperlicher Aktivität pro Tag. Bauen Sie bis zu 15 Minuten, 20 Minuten usw. auf, bis Sie mindestens 30 Minuten pro Tag erreichen.
• Sie haben vor der Schwangerschaft trainiert – Wahrscheinlich können Sie während der Schwangerschaft auf dem gleichen Niveau weiter trainieren – solange Sie sich wohl fühlen und Ihr Arzt oder Ihre Ärztin es Ihnen erlaubt hat.