Schwangerschaft und Bewegung: Los geht’s, Baby! (Dritter Teil)

So, nun geht’s wirklich los mit den Übungen. Haben Sie so richtig Lust auf das Schwangerschaftstraining bekommen? Hier sind die Übungen, die Sie ausüben können, soweit Ihr behandelnder Arzt/ Ärztin zugestimmt hat, dass Sie leicht trainieren können. 

Top-Tipps für sicheres Krafttraining in der Schwangerschaft

• Vermeiden Sie nach den ersten 12 Wochen Ihrer Schwangerschaft das Heben von Gewichten im Liegen auf dem Rücken. Übungen zur Kräftigung des Brustkorbs und der Arme, wie Brustpresse und Brustfliegen, können ab 12 Wochen auf einer Schrägbank und ab 20 Wochen mit einer weiteren Schrägstellung durchgeführt werden.
• Überanstrengen Sie sich nicht und belasten Sie sich nicht zu sehr.
• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in den letzten drei Monaten Gewichte über Ihren Kopf heben. Verwenden Sie keine schweren Gewichte, halten Sie nicht den Atem an (bekannt als das Valsalva-Manöver). Vorzugsweise sollten Sie auf vordere Schultererhöhungen und seitliche Erhöhungen auf Schulterhöhe wechseln.
• Behalten Sie Ihren gesunden Menschenverstand und seien Sie vorsichtig mit freien Gewichten. Sie wollen nicht, dass sie versehentlich auf den Bauch schlagen!

Plié

Stellen Sie sich parallel zur Rückenlehne eines stabilen Stuhls, wobei die Hand, die dem Stuhl am nächsten ist, auf dem Stuhl ruht, die Füße parallel und im Hüftabstand zueinander.

Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Oberkörper so tief wie möglich ab, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Richten Sie Ihre Beine auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang mehrere Male, bis zu zehn Wiederholungen hintereinander..

Kräftigt: Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäß. Verbessert das Gleichgewicht.

Seitlich liegend – Innen- und Außenschenkelübung

Legen Sie sich auf die rechte Seite, den Kopf auf den Unterarm gestützt, das rechte Bein in einem 45-Grad-Winkel gebeugt und das linke Bein gerade. Legen Sie den gegenüberliegenden Arm zur Stabilisierung auf den Boden. Heben Sie das linke Bein etwa auf Hüfthöhe an und wiederholen Sie den Vorgang bis zu zehn Mal.

Beugen Sie dann Ihr linkes Knie und legen Sie es zur Unterstützung auf Kissen. Richten Sie Ihr rechtes Bein auf und heben Sie es für die Wiederholungen so hoch wie möglich. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

Kräftigt: Kern und Innenseite der Oberschenkel.

Planke

Auf den Boden – auf Hände und Knie, Handgelenke direkt unter den Schultern! Heben Sie die Knie an und richten Sie die Beine hinter sich auf, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Wölben Sie sich nicht im Rücken und lassen Sie Ihren Bauch nicht hängen.

Halten Sie 1 bis 2 Atemzüge lang an und wiederholen Sie bis zu 5 Mal.

Stärkt: Kern, Arme und Rücken.

Lockern und Heben

Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls mit geradem Rücken, die Füße auf dem Boden, die Arme an den Seiten. Halten Sie ein 5- bis 8-Pfund-Gewicht in jeder Hand, die Handflächen zum Körper gerichtet. Beugen Sie Ihre Ellbogen, so dass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.

Dann heben Sie die Gewichte in Schulterhöhe an, indem Sie die Ellbogen gebeugt halten. Senken Sie Ihre Arme zu den Seiten und richten Sie sich dann auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.

Stärkt: Bizeps und Schultern.

Übung mit einem Arm

Legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Sitz und den linken Fuß auf den Boden, indem Sie einen stabilen Stuhl verwenden. Beugen Sie sich vor, den Rücken parallel zum Boden und legen Sie die rechte Hand auf den Sitz. Halten Sie ein 5- bis 8-Pfund-Gewicht in der linken Hand, den Arm nach unten gestreckt und in einer Linie mit der Schulter, die Handfläche nach innen gerichtet.

Beugen Sie den linken Ellenbogen nach oben, so dass Ihr Arm einen 90-Grad-Winkel bildet. Halten Sie ihn fest und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 5 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Kräftigt: Rücken, Bizeps und Trizeps.