Fünf leichte Übungen für einen flacheren Bauch

Bauchmuskeltraining ist wirklich wichtig, da ein starker Mittelbereich des Körpers Verletzungen vorbeugen kann, einer verbesserte Körperhaltung verhilft und mit einem besseren Gleichgewicht verbunden ist. 

Bei diesem Bauchmuskeltraining für Frauen geht es also nicht darum einen Waschbrett-Bauch zu zaubern, sondern viel mehr liegt der Fokus auf der Stärkung der Körpermitte. Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind eine sehr effektive Methode, um Ihren Kernbereich zu trainieren.

Ihre Körpermitte ist Ihr Kraftpaket! Ein starker Mittelbereich macht einfache Aufgaben, wie das Treppensteigen, und schwierigere Aufgaben, wie Laufen und Krafttraining, viel effektiver.

Ein kurzer Hinweis: Sie sollten weder Ihre Bauchmuskeln noch andere Muskeln gesondert trainieren. Um wirklich Ergebnisse zu vermerken, ist eine Kombination aus Ganzkörper-Krafttraining, regelmäßigem Cardio und einer gesunden, „sauberen” Ernährung erforderlich.

In diesem Sinne sollten Sie einen oder alle dieser Schritte Ihrer normalen Routine hinzufügen.

Übungen

• Kniebeugen, mit Körperdrehen – Diese Übung ist super für den Mittelbereich! Sie beanspruchen Ihre größten Muskelgruppen (Ihre Gesäßmuskulatur und auch Beine), während Sie Ihren Kernbereich anfeuern und Ihre lateralen Muskeln stärken.

a) Halten Sie eine mittelschwere Hantel über der rechten Schulter und stehen Sie hüftbreit, mit auseinander stehenden Füßen, gerade.

b) Senken Sie sich in die Hocke.

c) Beim Aufrichten, drehen Sie den Oberkörper, sodass der rechte Ellbogen das linke, hochkommende Knie berührt. Machen Sie 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie dies in 3 Sätzen.

• Vogelhund – Diese Übung konzentriert sich auf die Kraft und das Gleichgewicht des unteren Rückens. Die ersten paar Wiederholungen können dazu führen, dass Sie sich ein wenig unbehaglich und aus dem Gleichgewicht gebracht fühlen. Aber je mehr Wiederholungen Sie ausführen, desto mehr Kontrolle werden Sie bekommen.

a) Beginnen Sie auf allen Vieren mit Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften.

b) Das linke Bein hinter den Körper strecken, ohne sich nach hinten zu wölben. Halten Sie das Bein 10 Sekunden lang gerade und strecken Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm nach vorne aus. Kehren Sie dann zum Start zurück. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

• Holzhacker – Dies ist eine Kraft- und Cardio-Übung in einem – ein Doppelsieg!

a) Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und halten Sie eine mittelschwere Hantel mit beiden Händen an die Außenseite der rechten Hüfte.

b) Senken Sie sich in die Hocke. Dies ist die Startposition.

c) Beginnen Sie, sich aufzurichten, gehen Sie auf Ihren rechten Fußballen und drehen Sie den Oberkörper, um die Hantel über die Brust und über die linke Schultern nach oben zu führen. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie dies in 3 Sätzen.

• Seitliche Plank-Übung mit Twist – Wenn Sie ein wenig Rotationsarbeit hinzufügen, werden Sie gezwungen, mehr Muskeln zu beanspruchen als durch eine einfache Plank-Übung. Es ist ein Bonus für Ihre Bauchmuskeln.

a) Beginnen Sie mit der rechten Hand hinter dem Kopf auf der linken Seite als Unterarmplanke.

b) Halten Sie die Hüften angehoben und drehen Sie den Oberkörper in Richtung Boden, um den rechten Ellbogen auf den Boden zu bringen. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie dies in 3 Sätzen.

• Umgekehrte Brücke mit Beinhebung – Diese Ganzkörperbewegung ist eine Art und Weise, um Ihren Bewegungsumfang zu vergrößern und Ihre schrägen Muskeln zu stärken.

a) Beginnen Sie in einer Position mit geraden Armen, auf allen Vieren, mit ausgestreckten Beinen. Drücken Sie die Hüften nach oben. Strecken Sie das rechte Bein hoch in die Luft, in einer Linie mit dem Kopf.

b) Atmen Sie aus. Bringen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Drücken Sie dann das Bein mit Schwung zurück nach oben. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie dies in 3 Sätzen.