So bekommst du einen flachen Bauch

Verwende diese einfachen, aber sehr effektiven Übungen, um einen sexy und flachen Bauch zu bekommen!

Das Geheimnis zu einem schönen, schlanken Bauch sind die richtige Ernährung, und unsere Übungen für einen flachen Bauch. Wenn dein Körperfettanteil aber zu hoch ist, dann bringen die besten Übungen für den Bauch nichts, da die Muskeln von Fett überdeckt sind.

Deswegen solltest du neben dem normalen Bauchmuskeltraining, auch noch genügend Ausdauertraining wie z.B. Jogging machen, damit diese Fettschicht verbrannt wird, und die Muskeln, für die du hart trainiert hast, auch sichtbar werden.

Während die untenstehenden Bauchübungen zu jedem Zeitpunkt ausgeführt werden können, gibt es bestimmte Taktiken, um das optimale aus dem Training herauszuholen. Im Folgenden erkläre ich dir, wie du das Beste aus deinen Trainingseinheiten machst.

Grundregeln für einen flachen Bauch

Wärme dich zuerst 7 bis 12 Minuten lang auf. Anschließend machst du die ersten zwei Bauchübungen, und gehst dann zu deinem normalen Fitnesstraining über – z.B. mit unserem sehr effektivem „Bauch, Beine und Po – Workout“. Baue diese Übungen dreimal in der Woche ein. Achte dabei darauf, dass du immer einen Tag Pause zwischen den Bauchmuskelübungen einlegst. Somit können sich die Muskeln regenerieren und besser erholen.

Die folgende Woche nimmst du dann die nächsten zwei Übungen in deinen Trainingsplan auf, und pausierst mit den Übungen aus der ersten Woche. In der dritten Woche nimmst du dann die Übungen der ersten Woche dazu.

Wiederhole diesen ganzen Vorgang für 8 bis 12 Wochen, und du wirst einen riesigen Fortschritt bei deinen Bauchmuskeln sehen. Okay, los geht’s mit unseren Bauchmuskelübungen.

Planke mit gehobenem Bein

Gehe in Liegstützposition und stützte dich anstatt mit den Händen, mit den Ellebogen ab. Dabei sollten die Unterarme flach am Boden aufliegen und die Oberarme einen schönen 90 Grad Winkel zum Boden ergeben.

Durch heben eines Beines wird die Intensität um einiges erhöht, und es werden zusätzliche Muskelgruppen beansprucht.

Wichtig bei dieser Übung ist es, dass der Bauch nicht durchhängt sondern a.) schön angespannt ist und b.) mit dem Oberkörper ein schöne Gerade ergibt.

Halte diese Position pro Seite zwischen 45 und 60 Sekunden und gehe dann zur anderen Seite über. Wiederhole dies fünf mal pro Seite. Du möchtest noch mehr? Schau dir unsere „3 Übungen für knackige Bauchmuskeln“ an!

Planke auf einem Stepper:

Bei der nächsten Übung für dein Bauchmuskeltraining und einen flachen Bauch brauchst du einen Stepper. Stelle einen Stepper auf, und positioniere deine Füße darauf.

Stützte dich nun mit deinen Unterarmen am Boden ab. Der Großteil deines Körpergewichtes müsste jetzt auf deinen Schultern und Unterarmen lasten.

Hierbei solltest du ganz besonders darauf achten, dass der gesamte Körper eine schöne Linie ergibt, die Bauchmuskeln angespannt und die Beine gestreckt sind.

Halte diese Position für 15 bis 20 Sekunden, mache eine kurze Pause und wiederhole diese Bauchübung bis zu 10 Mal. Alternativ, jedoch sehr fortgeschritten, kannst du einen Arm und das gegenüberliegende Bein dabei ausstrecken (siehe Foto).

Planke auf dem Gymnastikball:

Platziere deine Unterarme auf einem Gymnastikball, beuge dich nach vorne und geh mit den Beinen zurück, bis sie komplett gestreckt sind.

In dieser Position angelangt, ist dein Körper schön gestreckt, hat eine gute Körperspanung und du stützt dich am Ball mit beiden Unterarmen ab.

Wenn du dich unsicher fühlst, oder hin und her wackelst, kannst du dich etwas breitbeiniger hinstellen, damit du das Gleichgewicht besser halten kannst.

Halte diese Position für eine Minute, mache dann eine kurze Pause, und wiederhole den gesamten Vorgang viermal. Diese Übung ist sehr effektiv und optimal, um einen flacheren Bauch zu bekommen.

Kreuzheben mit Seitschritt:

Für die nächste Bauchmuskelübung stellst du dich auf die linke Seite eines Steppers. Alternativ kannst du auch eine sehr stabile Kiste oder etwas Ähnliches verwenden. Es sollte aber nicht höher sein als 20 Zentimeter.

In der linken Hand hältst du eine Kurzhantel mit einem Gewicht von 5 bis 7,5 kg. Mit beiden Beinen am Boden stehend, machst du eine Kniebeuge, bis die Hände in der Höhe deines Schienbeines sind.

Nun gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück, und machst einen Schritt zur Seite, sodass dein rechtes Bein auf dem Stepper steht, gefolgt von deinem linken Bein.

Mache wieder einen Schritt zur Seite, dass du wieder neben dem Stepper am Boden stehst, und wiederhole diese Übung sieben Mal auf der gleichen Seite.

Mache eine kurze Pause von 30 Sekunden und wechsle die Seite, und wiederhole auch diese sieben Mal. Den kompletten Zirkel solltest du 3 bis 4 Mal machen.

Zum Abschluss:

Wenn du noch mehr Übungen für einen flacheren Bauch suchst, oder einfach nur neue Übungen um dein Bauchmuskeltraining aufzufrischen, dann findest du auf unserer Seite sehr viele tolle und effektive Übungen für einen trainierten, flachen Bauch.

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