Eine gute Darm-Gesundheit bedeutet ein starkes Immunsystem – Teil 2

In unserem zweiten Teil behandeln wir weitere wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Darmbakterien. Dann, im dritten Teil, gehen wir genauer auf die jeweiligen Nahrungsmittel ein, die Sie konsumieren sollten, um Ihre Darmgesundheit zu fördern und das Immunsystem Ihres Körpers immer in einem optimalen Zustand zu erhalten.

Konsumieren Sie präbiotische Lebensmittel 

Präbiotika sind Lebensmittel, die das Wachstum von nützlichen Mikroben im Darm fördern.

Sie bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen oder komplexen Kohlenhydraten, die von menschlichen Zellen nicht verdaut werden können. Stattdessen werden sie von bestimmten Bakterienarten abgebaut und als Brennstoff verwendet.

Viele Obst- und Gemüsesorten und Vollkorngetreide enthalten Präbiotika, aber sie können auch allein gefunden werden.

Resistente Stärke kann ebenfalls präbiotisch sein. Diese Art von Stärke wird im Dünndarm nicht resorbiert. Vielmehr gelangt sie in den Dickdarm, wo sie durch die Mikrobiota abgebaut wird.

Forschungen haben bewiesen, dass Präbiotika das Wachstum vieler gesunder Bakterien, darunter auch Bifidobakterien, fördern können. Diese Studien wurden an gesunden Menschen durchgeführt, aber einige Studien haben gezeigt, dass Präbiotika für Menschen mit bestimmten Krankheiten von Nutzen sein können. Beispielsweise können bestimmte Präbiotika den Insulin-, Triglycerid- und Cholesterinspiegel bei fettleibigen Menschen senken.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Präbiotika die Risikofaktoren für viele Krankheiten im Zusammenhang mit Adipositas, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes, verringern können.

Fazit: Präbiotika fördern das Wachstum nützlicher Bakterien, insbesondere von Bifidobakterien. Dies kann helfen, die Symptome des metabolischen Syndroms bei adipösen Menschen zu reduzieren.

Essen Sie eine Ernährung auf pflanzlicher Basis

Diäten, die tierische Nahrungsmittel enthalten, fördern das Wachstum anderer Arten von Darmbakterien als pflanzliche Diäten. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung die Darmmikrobiota begünstigen kann. Dies könnte auf ihren höheren Fasergehalt zurückzuführen sein.

In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass eine vegetarische Ernährung bei fettleibigen Menschen zu einer Verringerung der Mengen an krankheitsverursachenden Bakterien sowie zu einer Verringerung des Gewichts, der Entzündungen und des Cholesterinspiegels führte. Eine andere Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung zu einer signifikanten Verringerung krankheitsverursachender Bakterien wie E. coli führte.

Es ist jedoch unklar, ob der Nutzen einer vegetarischen Ernährung für die Darmmikrobiota einfach auf einen Mangel an Fleischaufnahme zurückzuführen ist. Außerdem neigen Vegetarier dazu, eine gesündere Lebensweise zu führen.

Fazit: Vegetarische und vegane Ernährung kann die Mikrobiota verbessern. Es ist jedoch unklar, ob die mit diesen Ernährungsformen verbundenen positiven Effekte tatsächlich auf einen Mangel an Fleischkonsum zurückzuführen sind oder nur auf die erhöhte Ballaststoffzufuhr.

Essen Sie nicht zu viele künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe werden häufig als Ersatz für Zucker verwendet. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass sie sich negativ auf die Darmmikrobiota auswirken können.

Mit Aspartam gefütterten Ratten wiesen zum Beispiel höhere Clostridium- und Enterobacteriaceae-Werte im Darm auf, die beide mit Krankheiten assoziiert sind, wenn sie in sehr hoher Zahl vorhanden sind.

Fazit: Künstliche Süßstoffe können aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Darmmikrobiota den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen.

Essen Sie Vollkörner

Vollkorn enthält viele Ballaststoffe und nicht verdauliche Kohlenhydrate, wie z.B. Beta-Glucan. Diese Kohlenhydrate werden im Dünndarm nicht resorbiert und gelangen stattdessen in den Dickdarm. Im Dickdarm werden sie von der Mikrobiota abgebaut und fördern das Wachstum bestimmter nützlicher Bakterien. Vollkorn kann das Wachstum von Bifidobakterien, Laktobazillen und Bacteroidetes beim Menschen fördern.

In Studien erhöhte Vollkorn auch das Völlegefühl und verringerte Entzündungs- und Herzerkrankungsrisikofaktoren.

Fazit: Vollkorn enthält unverdauliche Kohlenhydrate, die das Wachstum von nützlichen Bakterien innerhalb der Darmmikrobiota fördern können. Diese Veränderungen in der Darmflora können bestimmte Aspekte der metabolischen Gesundheit verbessern.

Polyphenolreiche Lebensmittel essen

Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen, die viele gesundheitliche Vorteile haben, darunter eine Senkung des Blutdrucks, von Entzündungen, Cholesterinwerten und oxidativem Stress.

Polyphenole können von menschlichen Zellen nicht immer verdaut werden. Da sie nicht effizient absorbiert werden, gelangen die meisten von ihnen in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verdaut werden können. Sie gelten als Antioxidantien.

Eine gute Quelle für Polyphenole sind unter anderem:

  • Rotwein
  • Kakao und dunkle Schokolade
  • Traubenschalen
  • Mandeln
  • Grüner Tee
  • Zwiebeln
  • Brokkoli
  • Heidelbeeren

Polyphenole aus Kakao (Flavonole) können die Menge an Bifidobakterien und Laktobazillen im Menschen erhöhen sowie die Menge an Clostridien verringern. Darüber hinaus sind diese Veränderungen in der Mikrobiota mit geringeren Mengen an Triglyceriden und C-reaktivem Protein, einem Marker für Entzündungen, verbunden.

Die Polyphenole im Rotwein haben ähnliche Wirkungen.

Fazit: Polyphenole können von menschlichen Zellen nicht effizient verdaut werden, aber sie werden von der Darmmikrobiota effizient abgebaut. Sie können die mit Herzkrankheiten und Entzündungen verbundenen Gesundheitsresultate verbessern.

Beitrag geschrieben von Jacqueline Schulze, am
Neben der körperlichen Fitness ist für mich auch die geistige Fitness wichtig. Mein persönliches Motto: "Ein voller Terminkalender ist noch lange kein erfülltes Leben!" - Jacqueline Schulze