Sollten Sie die Keto-Diät ausprobieren?

Sie wird als Wunder der Gewichtsabnahme bezeichnet, aber dieser Ernährungsplan ist in Wirklichkeit eine medizinische Diät, die mit ernsthaften Risiken verbunden ist.

In der Welt der Diäten zur Gewichtsabnahme erregen kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährungspläne oft Aufmerksamkeit. Die Paleo-, South Beach- und Atkins-Diäten passen alle in diese Kategorie. Sie werden manchmal auch als ketogene oder „Keto“-Diäten bezeichnet.

Aber eine echte ketogene Ernährung ist anders. Im Gegensatz zu anderen kohlenhydratarmen Diäten, die sich auf Proteine konzentrieren, steht bei einer Keto-Diät das Fett im Mittelpunkt, das bis zu 90% der täglichen Kalorien liefert. Und es ist nicht die Art von Diät, die man als Experiment ausprobieren sollte.

„Die Keto-Diät wird in erster Linie dazu verwendet, die Häufigkeit epileptischer Anfälle bei Kindern zu verringern. Sie wurde zwar auch zur Gewichtsabnahme versucht, aber es wurden nur kurzfristige Ergebnisse untersucht, und die Resultate sind gemischt. Wir wissen nicht, ob sie langfristig funktioniert und ob sie sicher ist“, warnt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung im Harvard-zugehörigen Brigham and Women’s Hospital.

Wie funktioniert die ketogene Ernährung?

Die Keto-Diät zielt darauf ab, Ihren Körper dazu zu zwingen, eine andere Art von Brennstoff zu verwenden. Statt auf Zucker (Glukose) zu setzen, der aus Kohlenhydraten (wie Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst) stammt, stützt sich die Keto-Diät auf Ketonkörper, eine Art von Brennstoff, den die Leber aus gespeichertem Fett produziert.

Die Verbrennung von Fett scheint ein idealer Weg zu sein, um Pfunde zu verlieren. Aber die Leber dazu zu bringen, Ketonkörper herzustellen, ist schwierig:

  • Es erfordert, dass Sie fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichten – Sie dürfen nur weniger als 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehren (denken Sie daran, dass eine mittelgroße Banane etwa 27 Gramm Kohlenhydrate enthält).

In der Regel dauert es einige Tage, bis ein Zustand der Ketose erreicht ist.

Zu viel Eiweiß zu essen, kann die Ketose stören.

Was essen Sie?

Da die Keto-Diät einen so hohen Fettbedarf hat, müssen Anhänger bei jeder Mahlzeit Fett essen. Bei einer täglichen 2.000-Kalorien-Diät könnte folgendermaßen aussehen: 

  • 165 Gramm Fett, 
  • 40 Gramm Kohlenhydrate und 
  • 75 Gramm Eiweiß aussehen. 

Das genaue Verhältnis hängt jedoch von Ihren besonderen Bedürfnissen ab.

Einige gesunde ungesättigte Fette sind in der Keto-Diät erlaubt – wie Nüsse (Mandeln, Walnüsse), Samen, Avocados, Tofu und Olivenöl. Gesättigte Fette aus Ölen (Palm, Kokosnuss), Schmalz, Butter und Kakaobutter werden jedoch in hohen Mengen gefördert.

Eiweiß ist Teil der Keto-Diät, aber sie unterscheidet normalerweise nicht zwischen mageren Eiweiß-Lebensmitteln und Eiweißquellen mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie Rind- und Schweinefleisch und Speck.

Was ist mit Obst und Gemüse? Alle Früchte sind reich an Kohlenhydraten, aber bestimmte Früchte (normalerweise Beeren) können in kleinen Portionen angeboten werden. Gemüse (ebenfalls reich an Kohlenhydraten) ist auf Blattgrün (wie Grünkohl, Mangold, Spinat), Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Gurken, Sellerie und Sommerkürbisse beschränkt. Eine Tasse gehackter Brokkoli hat etwa sechs Kohlenhydrate.

Keto-Risiken

Eine ketogene Ernährung birgt zahlreiche Risiken. Ganz oben auf der Liste: Sie ist reich an gesättigten Fetten. McManus empfiehlt, dass Sie die gesättigten Fette wegen des Zusammenhangs mit Herzkrankheiten auf nicht mehr als 7 % Ihrer täglichen Kalorien beschränken. Und die Keto-Diät wird mit einem Anstieg des „schlechten“ LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht, das ebenfalls mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Zu den weiteren potenziellen Ketorisiken gehören diese:

  • Nährstoffmangel -„Wenn Sie nicht eine Vielzahl von Gemüse, Obst und Getreide essen, besteht ein Risiko für den Mangel an Mikronährstoffen, darunter Selen, Magnesium, Phosphor und die Vitamine B und C“, sagt McManus.
  • Probleme mit der Leber – Da so viel Fett verstoffwechselt werden muss, könnte die Ernährung jede bestehende Leberkrankheit verschlimmern.
  • Probleme mit den Nieren – Die Nieren helfen beim Eiweißstoffwechsel, und McManus sagt, dass die Keto-Diät sie überlasten könnte. (Die derzeit empfohlene Zufuhr von Protein beträgt durchschnittlich 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm für Männer).
  • Obstipation – Die Keto-Diät ist arm an faserigen Nahrungsmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten.
  • Unscharfes Denken und Stimmungsschwankungen – „Das Gehirn braucht Zucker aus gesunden Kohlenhydraten, um zu funktionieren. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Verwirrung und Reizbarkeit verursachen“, sagt McManus.

Diese Risiken summieren sich – sprechen Sie also unbedingt mit einem Arzt und einem registrierten Diätassistenten, bevor Sie eine ketogene Diät versuchen.

Was ist mit den anderen Diäten?

Die beliebten kohlenhydratarmen Diäten (wie Atkins oder Paleo) modifizieren eine echte Keto-Diät. Sie beinhalten jedoch die gleichen Risiken, wenn man zu viel Fett und Proteine zu sich nimmt und auf die Kohlenhydrate verzichtet. Warum halten sich die Menschen also an die Diät? „Sie werden überall veröffentlicht und die Leute hören Anekdoten, dass sie funktionieren“, sagt McManus. Zu den Theorien über den kurzfristigen Erfolg kohlenhydratarmer Diäten gehört auch der geringere Appetit, weil Fett langsamer verbrennt als Kohlenhydrate. „Aber auch hier wissen wir nichts über die Langzeitwirkung“, sagt sie. „Und eine restriktive Diät, egal wie der Plan aussieht, ist schwer durchzuhalten. Sobald Sie wieder eine normale Ernährung aufnehmen, werden Sie das abgenommene Gewicht wahrscheinlich wieder zunehmen.“

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