Ein Leitfaden für Low Carb Essen 

Dies ist die Folge des Artikels “Low Carb Diäten – was die Experten sagen”, den Sie gerne noch einmal nachlesen können, falls Sie ihn verpasst haben. Um sicherzustellen,  ab sofort keinen Artikel zu versäumen, abonnieren Sie bitte unseren Newsletter.

Was bei der kohlenhydratarmen Diät zu beachten ist

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate niedrig halten (zwischen 50 und 100 Gramm täglich, je nach Trainingsniveau), greifen Sie möglicherweise zu mehr Makronährstoffen, die Sie nicht einschränken.

Milchprodukte sind zum Beispiel eine gute Quelle für Kalzium und andere wichtige Nährstoffe. Aber Vorsicht! Milch enthält leicht 11 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. 

Zu viel Fleisch und Käse hat seine eigenen Gesundheitsrisiken und kann zu einer Gewichtszunahme führen, da diese Nahrungsmittel viele Kalorien enthalten.

Ein kohlenhydratarmes Essen ist kein Freibrief, so viel von diesen Lebensmitteln zu essen, wie man will. Lassen Sie sich vom Appetit leiten – essen Sie, wenn Sie hungrig sind. Hören Sie auf, wenn Sie sich wohl fühlen.

Fett vermeiden – aber nicht gänzlich

Die Scheu vor Fett ist ebenso schädlich wie der übermäßige Konsum. Gesunde Fette sind ein entscheidender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Neben der „fettarmen“ Modeerscheinung, die bereits langsam in den Hintergrund tritt, erhalten wir immer noch viele negative Botschaften über Fett in unserer Ernährung. Aber gesunde Fette verbessern nachweislich gleiche mehrere Aspekte unserer Gesundheit, vom hohen Cholesterinspiegel bis zur Gehirngesundheit.

Wenn Sie den Wunsch haben, schnell Gewicht zu verlieren, können diese Missverständnisse Sie dazu bewegen, eine fettarme Version einer kohlenhydratarmen Ernährung zu versuchen.

Am Anfang könnten Sie Ergebnisse sehen, wenn Sie viel eigenes Fett verbrauchen (im Gegensatz zum Verzehr). Der Fettabbau verlangsamt sich jedoch unweigerlich. Sie könnten hungriger werden, wenn Sie nicht etwas Fett zu Ihrer Ernährung hinzufügen – und nichts wird eine Diät schneller sabotieren als der Hunger.

Versuchen Sie, zum Frühstück eine halbe Avocado zu den Eiern zu essen und die Salate mit Dressings auf Olivenöl-Basis anzureichen.

Im Gemüse steckt die Lösung

Immer wieder sagen Menschen, dass sie sich nicht gut fühlen, wenn sie eine kohlenhydratarme Ernährung ausprobieren. Wenn man sich ihre Ernährung genauer ansieht, stellt sich oft heraus, dass sie nicht genug (wenn überhaupt) Obst oder Gemüse essen.

Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse enthält Kohlenhydrate, ebenso wie Obst und andere gesunde Lebensmittel, die Sie in Ihre Mahlzeiten aufnehmen müssen.

Die Pyramide mit niedrigem Kohlenhydratgehalt enthält Gemüse an der Basis. Mit anderen Worten: Sie sollten mehr davon essen als von jeder anderen Lebensmittelgruppe. In der Regel sollte die Hälfte Ihres Tellers (oder mehr) mit Gemüse gefüllt sein.

Obst (insbesondere zuckerarmes Obst) spielt ebenfalls eine wichtige Rolle in einer vollständigen kohlenhydratarmen Ernährung. Diese äußerst gesunden Nahrungsmittel enthalten die Mikronährstoffe, die Ihr Körper braucht, um gut zu funktionieren und gesund zu bleiben. Sie helfen nicht nur Ihrer Taille – sie können auch helfen, chronische Krankheiten zu verhindern. Zum  Beispiel alle Sorten an Beeren enthalten sehr wenig Kohlenhydrate.

Vergessen Sie auf keinen Fall die Ballaststoffe 

Der Verzehr von genügend Gemüse und Obst kann dazu beitragen, dass Sie genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhalten. Eine ausreichende Menge an Ballaststoffen hilft, Magen-Darm-Störungen wie Verstopfung und Blähungen zu vermeiden. Sie können auftreten , wenn Sie anfangen, kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu entfernen.

Machen Sie sich mit ballaststoffreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln und den verschiedenen Arten von Ballaststoffen vertraut, die Sie jeden Tag erhalten müssen.

Während Bohnen und Hülsenfrüchte einen höheren Kohlenhydratgehalt haben können als andere Nahrungsmittel, werden die Kohlenhydrate in diesen Nahrungsmitteln langsamer absorbiert (resistente Stärke). Insbesondere Bohnen sind auch ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquellen, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.

Zur Bekämpfung von Verstopfung sollten Sie sich mit ballaststoffreichen Flachs- und Chiasamen sowie mit kohlenhydratarmen Kleie-Getreiden eindecken.