5 Übungen, die deine Bauchmuskeln rocken!

Hast du auch ab und zu die Nase voll, wenn es um Bauchmuskeltraining geht? All die vielen Crunches und Sit ups.

Wer hat schon soviel Zeit, neben der normalen Fitness Routine, noch all diese verschiedenen Übungen zu absolvieren?

Klar haben diese Übungen ihren Platz und auch ihren Zweck. Aber alleine schon um deine Motivation & die Effektivität zu steigern, solltest du überlegen, diese 5 Übungen für einen straffen, sexy Bauch, in dein Training einzubauen.

Wie bekommt man ihn also, diesen flachen, knackigen Bauch? Das allerwichtigste ist erst mal deine Ernährung. Denn wenn du einen schlanken, trainierten Körper möchtest, musst du Fett verlieren.

Ansonsten hast du vielleicht einen Sixpack, den aber leider niemand zu Gesicht bekommen wird, da er von einer Schicht von Fett verdeckt wird. Wenn du genau wissen möchtest, wie du Gewicht verlieren kannst, dann schau einfach mal in unserer Rubrik „Abnehmen“ und „gesunde Ernährung“ rein.

Heute zeigen wir dir Übungen für die Bauchmuskeln, an die du bestimmt noch nicht gedacht hast, die aber perfekt dafür geeignet sind, einen flachen, knackigen Sixpack zu bekommen.

1.) Kniebeugen mit Hantelstange

Diese Übung ist ein perfektes Bauchtraining, aber auch sehr gut für den ganzen Körper geeignet. Im Grunde genommen führst du eine Kniebeuge aus, und hältst dabei mit überkreuzten Armen eine Langhantelstange auf deinen Schultern.

Vor allem am Anfang deines Trainings solltest du diese Übung eventuell ohne Stange machen, dann später mit Stange. Erst wenn du bereits schon länger im Training bist, solltest du damit beginnen, mit Gewichten an der Langhantel zu trainieren.

2.) Liegestütze

Liegestütze sind ebenfalls extrem effektiv, wenn es um einen trainierten Bauch geht. Wenn du diese korrekt ausführst, dann wird der gesamte Kern deines Körpers dadurch beansprucht. Ein großer Fehler, den viele Frauen machen ist es, dass sie die Anspannung im Körper nicht halten und dadurch den mittleren Teil des Körpers durchhängen lassen.

Deshalb solltest du dich bei der Ab- und Aufwärtsbewegung bei Liegestützen darauf konzentrieren, dass du genug Körperspannung hast, und auch dein Bauch dabei schön anspannt ist. Um Liegestütze zu intensivieren solltest du unseren Artikel über Liegestützgriffe lesen, da diese viele Vorteile für dein Bauchmuskeltraining haben.

3.) Kugelhantel schwingen

Eine Kugelhantel (oder auch Kettlebell genannt) ist ein sehr vielseitiges Trainingsgerät. Vor allem zum Aufbau der Bauchmuskeln eignet sich diese Hantel besonders gut, da sie sehr viel Dynamik in das Bauchmuskeltraining einbringt. Und so funktioniert die Übung:

Stelle dich breitbeinig und mit sicherem Stand auf den Boden und halte mit beiden Händen die Kugelhantel am Griff. Dann positionierst du die Hantel zwischen deinen Beinen in Wadenhöhe und fängst an, mit gestreckten Armen die Kugel in Schulterhöhe zu schwingen und wieder zwischen die Beine. Dabei ist sehr wichtig, dass dein Rücken gerade ist und deine Bauchmuskel dabei angespannt bleiben.

4.) Klimmzüge

Wenn man an ein Bauchmuskeltraining denkt, glaubt man zuerst einmal nicht, dass einem Klimmzüge dabei helfen können, einen Sixpack zu bekommen. Aber glaube mir, diese Übung trainiert den kompletten Oberkörper inklusive deinem Bauch.

Das Problem ist, dass sehr viele Frauen zu schwach sind, oder es sich nicht zu trauen, Klimmzüge zu machen. Der springende Punkt hierbei ist es, dass es einfach nur Zeit und Ausdauer braucht, bis man diese ausführen kann.

Der große Vorteil von Klimmzügen ist es, dass man sehr viel Kraft aufbauen kann, und dass sie den gesamten Oberkörper inklusive Bauch sehr schön formen. Zuhause kannst du diese am besten an einer Klimmzugstange, die du am Türstock befestigst, machen.

Ein kleiner Trick, falls du am Anfang gar keine Klimmzüge schaffen solltest: Stell einen Stuhl unter die Klimmzugstange und stütze dich mit einem Bein ab. Hilf mit dem Bein nur soviel mit, um die Übung zu schaffen. Mit der Zeit wirst du den Stuhl nicht mehr brauchen.

5.) Sprints

Einen Sprint zu machen ist ein super Training für deine Bauchmuskeln. Denn was hält deinen Oberkörper ruhig, wenn du so schnell wie möglich rennst? Genau, die Bauchmuskeln. Wir zeigen dir, wie du dies ganz einfach zu Hause machen kannst:

Stell dich hin, als ob du gleich losrennen würdest und geh dabei in die Hocke. Ein Bein sollte dabei vorne sein und eines hinten. Dann fängst du an, die Arme so zu  bewegen, als ob du einen Sprint machst.

Achte dabei darauf, dass dein Oberkörper zu so ruhig wie möglich bleibt. Dies wird deine kompletten Bauchmuskeln  beanspruchen. Bleib in dieser Position für 30-40 Sekunden und dann wechsle die Beinposition. Stelle das eine Bein nach vorne, und das andere nach hinten.

Fazit:

Alle diese Übungen helfen dir dabei, ein ausgewogenes und effektives Bauchmuskeltraining zu absolvieren. Der Schlüssel zum Erfolg ist es, regelmäßig und langfristig deine Bauchmuskeln zu trainieren und nicht aufzugeben.

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