Wie viel Training ist gesund? (1)

Wie oft sind Sie einem Fitnessstudio beigetreten oder haben sich zu einem Trainingsplan verpflichtet, um Gewicht zu verlieren, um dann nach ein paar Wochen wieder auszusteigen, weil Sie keine Ahnung haben, wie oft Sie trainieren sollten?

Wenn Ihre Antwort „zu viele, um sie zu zählen“ lautet, sind Sie nicht allein. Zu wissen, wie viele Tage Sie trainieren sollten, kann verwirrend sein. Das gilt vor allem dann, wenn die Zeit, die Sie investieren, nicht mit Ihren Zielen übereinstimmt.

Gewicht verlieren oder in Form bleiben?

Unabhängig davon, ob es Ihr Ziel ist, öfter auf dem Laufband ins Schwitzen zu kommen, um ein paar Pfunde zu verlieren, oder ob Sie mehr Gewicht stemmen, um Muskeln beizubehalten oder zu gewinnen, können Ihnen die folgenden Tipps dabei helfen, Ihr Ziel früher und mit größerem Erfolg zu erreichen.

Wie oft sollten Sie zur Gewichtsabnahme trainieren?

Wie oft Sie Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen durchführen sollten, um Gewicht zu verlieren, hängt davon ab, wie schnell Sie Ergebnisse sehen wollen.

Die allgemeine Empfehlung lautet, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Dennoch suchen viele Menschen nach Programmen, die auf eine schnellere Gewichtsabnahme ausgerichtet sind.

Vereinfacht ausgedrückt: Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, um abzunehmen. Eine Diät hat sich als wirksame Methode zur Gewichtsabnahme erwiesen, aber um die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, müssen Sie Sport treiben.

Wie viel Gewicht Sie abnehmen, hängt davon ab, wie viel Sport Sie bereit sind zu treiben und wie genau Sie sich an Ihre Diät halten. Wenn Sie wirklich wollen, dass sich die Ergebnisse auf der Waage widerspiegeln und Sie mit der Zeit dabei weitere Fortschritte machen, müssen Sie sich verpflichten, mindestens vier bis fünf Tage pro Woche zu trainieren.

Aber denken Sie daran, dass Sie langsam anfangen und sich in der Intensität und Häufigkeit der Übungen steigern. Zu Beginn sollten Sie vielleicht nur zwei oder drei Tage pro Woche trainieren und sich langsam bis zu fünf Tagen hocharbeiten. Planen Sie Ihr Training so, dass es eine Kombination aus folgenden Aktivitäten umfasst:

• Dehnung
• Krafttraining
• Kardio
• Kerntraining

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollte ein Trainingsprogramm aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining bestehen. Wenn Sie Gewichte heben, erhöhen Sie Ihre fettfreie Muskelmasse. Dadurch können Sie Ihren Stoffwechsel steigern und mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.

Herz-Kreislauf-Training ist nicht nur für die Erhaltung einer guten Herzgesundheit unerlässlich. Herz-Kreislauf-Training kann:

1. Ihre Stimmung verbessern
2. Kalorien verbrennen
3. Stress verringern

Kardiovaskuläre Übungen

Streben Sie im Allgemeinen eine der beiden folgenden Alternativen an: 

• mindestens 25 Minuten kräftige aerobe Aktivität an drei Tagen pro Woche (75 Minuten pro Woche)
• 30 Minuten Herzkreislaufaktivität mittlerer Intensität an mindestens fünf Tagen pro Woche (150 Minuten pro Woche)

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie zwei Tage mit mäßiger Aktivität und zwei Tage mit kräftiger aerober Aktivität oder hoch intensivem Intervalltraining (HIIT) in Betracht ziehen.

Krafttraining

Zielen Sie auf zwei bis drei Tage Krafttraining pro Woche ab. Schließen Sie Ganzkörpertrainings ein, die sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren. Dabei handelt es sich um Bewegungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Beispiele hierfür sind:

• Ausfallschritte mit einer seitlichen Erhöhung
• Kniebeugen mit einer Schulterpresse
• Liegestützen mit einer einarmigen Reihe
• Kreuzbheben 

Weitere wichtige Übungen, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen sollten, sind:

• Ausfallschritte
• Kniebeugen
• Liegestützen
• Pullups
• Kurzhantelreihen
• Übungsbälle 

Um das Beste aus Ihrem Gewichtsabnahme-Training herauszuholen, sollten Sie sich an diese Richtlinien halten:

1. Führen Sie in einer Woche verschiedene Kardio-Methoden durch, wie Laufen auf dem Laufband, Radfahren und Schwimmen.
2. Variieren Sie die Intensität Ihres Trainings. Schließen Sie sowohl HIIT- als auch Übungen mittlerer Intensität ein.
3. Nehmen Sie mindestens zwei Ruhetage pro Woche ein.
4. Verwenden Sie Zirkeltraining, wenn Sie Gewichte heben, um Ihren Kalorienverbrauch hoch zu halten. Zirkeltraining besteht aus einer Reihe von Übungen, die nacheinander ausgeführt werden, ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen. Am Ende der Übungsreihe ruhen Sie normalerweise für eine bestimmte Zeit (30 bis 60 Sekunden) und wiederholen den Zirkel zwei oder drei weitere Male.

Lesen Sie in unserem 2. Teil des Beitrages, was Sie weiterhin bei einem gesunden Training berücksichtigen sollten. Viel Spaß!