Wie oft sollten Sie zum Muskelaufbau trainieren? (2)

Die richtige Balance zwischen Herz-Kreislauf- und Krafttraining zu finden, ist der Schlüssel, wenn es darum geht, schlanke Muskeln aufzubauen. Wenn Sie zu viel trainieren, riskieren Sie ein Übertraining und den Verlust Ihres hart verdienten Muskels. Wenn Sie andererseits die Intensität nicht erhöhen und keine Zeit dafür aufwenden, werden Ihre Muskelzuwächse minimal sein.

Kardiovaskuläres Training

Halten Sie sich an zwei bis drei Kardio-Tage pro Woche. Konzentrieren Sie sich auf kürzere Sitzungen mit höherer Intensität, z.B. 25 Minuten HIIT.

Krafttraining

Sie müssen an mindestens drei Tagen pro Woche Gewichte benutzen. Die Forschung besagt, dass mindestens zwei Tage pro Woche trainiert werden müssen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Wie Sie Ihr Training strukturieren und wie viele Tage Sie dem Krafttraining widmen, hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab.

Hier sind einige Grundlagen die Sie beim Krafttrainings beachten sollten,

sowie ein Beispiel für die Sitzungen

Berücksichtigen Sie auf jeden Fall diesen Zeitplan, abhängig von Ihrem Trainingsniveau:

Niveau des Trainings Trainingstage
Anfänger 2 bis 3 Tage pro Woche Krafttraining (Ganzkörpertraining pro Sitzung)
Mittleres Niveau 3 bis 4 Tage pro Woche Krafttraining (Aufteilung des Trainings nach Körperteilen oder Ober-/Unterkörper)
Fortgeschrittenes Niveau 4 bis 5 Tage pro Woche Krafttraining (ein fortgeschrittener Trainer könnte seine Woche mit drei Tagen Training und einem freien Tag dazwischen strukturieren)

Wenn sich ein viertägiges Krafttraining richtig für Sie darstellt, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Woche in obere (Arme, Brust und Bauchmuskeln) und untere (Beine) Körpersegmente aufzuteilen. Zum Beispiel:

Wochentag Körperabschnitt
Montag oberer Körper
Dienstag unterer Körper
Mittwoch Ruhetag oder Kardio
Donnerstag oberer Körper
Freitag unterer Körper
Samstag Ruhetag oder Kardio
Sonntag Ruhetag oder Kardio

Wenn Sie nicht so schnell an Muskeln gewinnen, wie Sie es gerne hätten, stehen Sie vielleicht vor dem gefürchteten Plateau. Wenn Sie die gleichen Körperteile über einen längeren Zeitraum mit den gleichen Übungen und der gleichen Gewichtsmenge trainieren, besteht eine gute Chance, dass Ihr Körper nicht mehr reagiert.

Um wieder zu einer Muskelaufbauphase zurückzukehren, müssen Sie die Dinge ändern, um aus dem Plateau/ Stillstand heraus zu kommen. Hier sind einige Formen, dies zu tun:

  • Fügen Sie Ihren Hebungen Gewicht hinzu.
  • Ändern Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen. Indem Sie den Bereich der Wiederholungen variieren, kombinieren Sie leichtere und schwerere Tage, um eine größere Zunahme an Kraft und Muskelgröße zu erreichen. Beispielsweise besteht ein schwerer Tag aus drei bis fünf Wiederholungen, ein moderater Tag aus 8 bis 12 Wiederholungen und ein leichter Tag aus 15 bis 20 Wiederholungen.
  • Tauschen Sie Ihre aktuellen Übungen gegen ein neues Set aus.

Wenn es darum geht, Ihre Muskeln aufzubauen, um die Gesamterscheinung Ihres Körpers zu verbessern, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper zwischen den Krafttrainingseinheiten genügend Zeit zum Ausruhen geben. Tag für Tag die gleiche Menge an Training zu machen, kann die Erholung hemmen und dazu führen, dass Sie mit der Zeit Muskeln verlieren.

Wenn Ihnen die Vorstellung, ein oder zwei Tage pro Woche frei zu nehmen, schwer fällt, sollten Sie diese Tage als aktive Erholung betrachten. Machen Sie eine sanfte Yogastunde oder verbringen Sie zusätzliche Zeit mit Stretching.

Fazit

Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining spielen beide eine wichtige Rolle bei der gezielten Gewichtsabnahme und der Erweiterung Ihrer Muskulatur. Das richtige Gleichgewicht zwischen beiden zu finden, hängt von Ihren individuellen Zielen ab, davon, wie schnell Sie diese erreichen wollen und wie viel Zeit Sie für das Training aufwenden können.

 

Verpassen Sie bitte nicht die nächsten Ausgaben zum Thema: Kann man sich zu viel bewegen? – Wie viel Bewegung ist zu viel? Es ist wichtig, das Training nicht zu übertreiben und wir verraten Ihnen, was Sie in dieser Hinsicht bedenken müssen.

 

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