Sicherheitstipps für das Training im Freien bei kalten Temperaturen

Bereiten Sie sich auf die Temperaturen im Winter richtig vor, damit das Training im Freien auch zu dieser Jahreszeit ein voller Erfolg wird. Ziehen Sie mehrere Schichten über, schützen Sie Ihre Hände und Füße und achten Sie auf die Wettervorhersage!

Frostige Temperaturen können selbst die motiviertesten Sportler entmutigen.  Aber lassen Sie nicht zu, dass kaltes Wetter das Ende Ihrer Fitnessroutine bedeutet. Versuchen Sie diese Tipps für das Training bei kaltem Wetter, um fit, motiviert und warm zu bleiben.

Bewegung ist für fast Jedermann sicher, selbst bei kaltem Wetter. Wenn Sie jedoch an bestimmten Erkrankungen wie Asthma oder Herzproblemen leiden, sollten Sie sich zunächst mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um alle Vorsichtsmaßnahmen zu besprechen, die Sie aufgrund Ihrer Erkrankung oder Ihrer Medikamente benötigen.

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, sich auch beim Training in der Kälte warm zu halten – und gesund zu bleiben.

Prüfen Sie die Wetterbedingungen

Überprüfen Sie die Vorhersage bevor es losgehen soll. Temperatur, Wind und Feuchtigkeit sowie die Dauer Ihres Aufenthaltes im Freien sind Schlüsselfaktoren für die Planung eines sicheren Kaltwetter-Trainings.

Wind und Kälte bilden zusammen die Windkühle, ein Element in der Wintervorhersage. Extreme Windkühle kann das Training im Freien, selbst mit warmer Kleidung, unsicher machen. Der Wind kann Ihre Kleidung durchdringen und die isolierende Schicht warmer Luft, die Ihren Körper umgibt, entfernen. Jede exponierte Haut ist anfällig für Erfrierungen.

Wenn die Temperatur unter minus 18 Grad Celsius sinkt oder die Windkühle extrem ist, sollten Sie eine Pause einlegen oder stattdessen eine Übung im Innenraum machen. Erwägen Sie, das Training bei Regen oder Schnee aufzuschieben, es sei denn, Sie haben eine wasserdichte Ausrüstung.

Kennen Sie die Anzeichen von Erfrierungen und Unterkühlung

Eine Erfrierung ist eine Verletzung des Körpers, die durch Einfrieren verursacht wird. Erfrierungen treten am häufigsten an der freiliegenden Haut auf, z.B. an Wangen, Nase und Ohren. Sie können auch an Händen und Füßen auftreten. Frühe Warnzeichen sind Taubheit, Gefühlsverlust oder ein stechendes Gefühl.

Bei Verdacht auf Erfrierungen sollten Sie sofort aus der Kälte gehen. Erwärmen Sie die betroffene Stelle langsam – aber reiben Sie sie nicht, da dies Ihre Haut schädigen kann. Suchen Sie eine Notfallstation auf, wenn die Taubheit nicht verschwindet.

Zu den Anzeichen und Symptomen einer Unterkühlung gehören:

• Undeutliche Sprache
• Starkes Zittern
• Müdigkeit
• Verlust der Koordination

Suchen Sie bei einer möglichen Unterkühlung sofort Hilfe.

Sich in Schichten kleiden

Sich zu warm anzuziehen ist ein großer Fehler, wenn man bei kaltem Wetter trainiert. Bewegung erzeugt Wärme. Kleiden Sie sich in Schichten, die Sie entfernen können sobald Sie zu schwitzen beginnen. Bei Bedarf können Sie diese jederzeit wieder anziehen – zum Beispiel während Ihres Cool Downs. Ziehen Sie zunächst eine dünne Schicht aus synthetischem Material wie Polypropylen an, die den Schweiß vom Körper aufsaugt. Vermeiden Sie Baumwolle, die auf der Haut feucht bleibt. Fügen Sie dann eine Schicht Vlies oder Wolle zur Isolierung hinzu. Zum Schluss ziehen Sie eine wasserdichte, atmungsaktive Außenschicht über.

Möglicherweise müssen Sie experimentieren, um die richtige Kombination zu finden. Wenn Sie schlank sind, brauchen Sie möglicherweise mehr Isolierung als jemand, der schwerer ist.

Schützen Sie Ihren Kopf, Ihre Hände, Füße und Ohren

Wenn es kalt ist konzentriert sich die Durchblutung auf den Körperkern, wodurch Kopf, Hände und Füße anfällig für Erfrierungen sind. Tragen Sie ein dünnes Paar Handschuhe aus einem Material wie Polypropylen, unter einem Paar dickeren Handschuhen oder Fäustlingen, die mit Wolle oder Vlies gefüttert sind. Ziehen Sie die Fäustlinge oder Handschuhe an bevor Ihre Hände kalt werden und entfernen Sie dann das äußere Paar, wenn Ihre Hände schwitzig werden.

Erwägen Sie den Kauf von Turnschuhen, die eine halbe  oder eine Nummer größer als gewöhnlich sind, um dicke Thermosocken oder ein zusätzliches Paar normaler Socken zu tragen. Und vergessen Sie nicht eine Mütze zum Schutz Ihres Kopfes oder ein Stirnband zum Schutz Ihrer Ohren. Wenn es sehr kalt ist, ziehen Sie das Tragen eines Schals oder einer Skimaske in Betracht, um Ihr Gesicht zu bedecken.

Sicherheitsausrüstung und Sonnenschutz nicht vergessen

Wenn es beim Training im Freien dunkel ist, tragen Sie reflektierende Kleidung. Um auf den Füßen zu bleiben, wählen Sie Schuhe mit genügend Traktion, um Stürze zu vermeiden – vor allem bei Eis und Schnee.

Im Winter kann man genauso leicht einen Sonnenbrand bekommen wie im Sommer – umso mehr, wenn man im Schnee oder in großer Höhe trainiert. Tragen Sie einen Sonnenschutz, der sowohl UVA- als auch UVB-Strahlen blockiert, und einen Lippenbalsam mit Sonnenschutz. Schützen Sie Ihre Augen mit einer dunklen Brille oder Schutzbrille vor Schnee- und Eis Blendung.

Trinken Sie viel Flüssigkeit.

Vergessen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr, die bei kaltem Wetter genauso wichtig ist wie bei Hitze. Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser oder Sportgetränke, auch wenn Sie nicht wirklich durstig sind.