Die effektivsten Aufwärmübungen fürs Laufen

Obwohl du geistig bereit sein kannst, hinauszugehen und dein Lauf- und Ausdauertraining zu absolvieren, solltest du daran denken deine Muskulatur durch entsprechende Aufwärmübungen auf das Laufen vorzubereiten.

Aber auch nach dem Training ist es sehr wichtig, durch ein paar Abwärmübungen deine Muskeln zu dehnen.

Das Auf- und Abwärmen gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich an die Bewegungen langsam anzupassen und wieder langsam zu einem normalen Zustand der Ruhe zurückzukehren. Das ist auch eine wichtige Vorgehensweise, Verletzungen und einer Übersäuerung der Muskeln vorzubeugen.

Aufwärmübungen für Beine und Arme

  1. Entweder vor oder nachdem du deine Laufschuhe angezogen hast, solltest du mit den Aufwärmübungen beginnen. Am besten fängst du mit dem Aufwärmen deiner Beine an. Stell dich hierfür auf ein Bein und ziehe mit beiden Armen das andere, angewinkelte Bein nach hinten an deinen Po. Verweile in dieser Position für 15 bis 20 Sekunden. Danach das andere Bein.
  2. Als nächstes stellst du dich wieder auf ein Bein, ziehst aber diesmal mit beiden Händen ein Bein vorne an deinen Bauch heran. Wieder 15 bis 20 Sekunden verweilen und dann mit dem anderen Bein fortfahren. Bei diesen Übungen solltest du ein gewisses Ziehen in deinen Beinen spüren, aber keinesfalls so fest, dass du Schmerzen hast.
  3. Bei der nächsten Aufwärmübung stellst du dich ungefähr einen halben Meter von einer Wand entfernt auf. Lege beide Hände auf die Wand und gehe langsam mit beiden Beinen rückwärts, bis du ein Ziehen in deinen Schenkeln und Waden spürst. Achte dabei darauf, dass der Rücken immer schön gerade ist. Danach beugst du ein Bein um das dehnen im anderen Bein zu verstärken. Wiederhole dies 8 bis 10 mal abwechselnd, bis du das Gefühl hast, deine Beine gut gedehnt zu haben.

Das Aufwärmen des Oberkörpers

Das Ausführen von ein paar einfachen Dehnungsübungen für deine Schultern und deinen Trizeps wird deinen kompletten Oberkörper aufwärmen, denn gerade beim Laufen kann es oft vorkommen, dass der Oberkörper manchmal steif wird. Besonders, wenn es ein langer Lauf ist.

  1. Strecke einen Arm hoch nach Oben und fasse mit der Hand an die gegenüberliegende Schulter. Danach streckst du den anderen Arm in die Luft und fasst damit an den Ellenbogen des anderen Arms. Ziehe Vorsichtig am Ellenbogen bis du ein  Ziehen spürst. Wiederhole die Aufwärmübung mit der anderen Seite.
  2. Die nächste Übung nennt sich Fensterputzen. Hierfür streckst du beide Arme zur Seite aus und beginnst damit, kleine Kreise nach vorne zu machen, als ob du seitlich Fenster putzen würdest. Führe diese Übung für ungefähr 30 Sekunden durch und kreise danach mit den Armen in die andere Richtung.

Das Starten deines Laufes

Fange beim Laufen mit einem gemütlichen Aufwärm-Spaziergang an. Nicht zu schnell aber auch nicht zu langsam. Gehe etwa zwei Minuten lang in diesem Tempo spazieren. Das erlaubt ein langsames Aufwärmen aller Muskeln in deinem Körper, besonders deiner Beine vor dem Ausdauertraining.

Beginne danach langsam damit, dein Tempo zu erhöhen und schon sehr zügig zu laufen. Dies beschleunigt das Aufwärmen und bewirkt, dass das Blut und der Sauerstoff anfangen, überall in deinem Körper stärker zu fließen. Diese Aufwärmübung sollte nicht länger als 3 Minuten dauern und du solltest danach fließend in dein normales Lauftempo übergehen.

Abwärmübungen nach dem Laufen

Am Ende deines Laufes solltest du dein Lauftempo langsam verringern und die letzten drei Minuten deiner Joggingstrecke solltest du dann in einen Spaziergang mit durchschnittlichem Tempo übergehen. Das wird deinen Körperfunktionen erlauben, sich natürlich zu verlangsamen und die Herzrate zu vermindern, ohne deinen Körper in sekundenschnelle von 100 auf 0 zu versetzen.

Fazit:

Dein Körper braucht die Chance zu seiner normalen Herzrate zurückzukehren und sich langsam zu beruhigen. Du kannst als Dehn- und Abwärmübungen für dein Fitness Training die selben Übungen verwenden, wie deine Aufwärmübungen. Das kann Schwindel verhindern, die Gefahr verringern in Ohnmacht zu fallen, und diverse Risiken für Menschen minimieren, die bereits ein Herzleiden haben.

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