Intermittierendes Fasten und Gewichtsverlust: 4 Dinge, die Du wissen solltest

Befürworter glauben, dass diese Praxis die Herzgesundheit verbessert und das Krebsrisiko sogar senkt, aber viele verwenden intermittierendes Fasten als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion.

Sind einige dieser Behauptungen legitim und was noch wichtiger ist, solltest Du es auch einmal versuchen?

Wie lange solltest Du fasten?

Das Konzept sieht vor, längere Zeit ohne Essen zu verweilen, und Menschen befolgen im Allgemeinen drei übliche Fastenpläne:

– Fasten an jedem 2. Tag – Das bedeutet laut Harvard Health Publications den Wechsel von Tagen ohne Lebensmittelbeschränkungen zu Tagen mit einer Mahlzeit, die etwa 25 Prozent Deines täglichen Kalorienbedarfs abdeckt. Beispielsweise kannst Du am Montag eine Mahlzeit mit 700 Kalorien zu Dir nehmen und am Dienstag die normale Ernährung wieder aufnehmen.
– Ganztägiges Fasten wird auch als 5:2-Fastenplan bezeichnet, was bedeutet, dass Du an zwei Tagen in der Woche ungefähr 500 Kalorien zu Dir nimmst. Die anderen fünf Tage haben keine Lebensmittelbeschränkungen. Du kannst Dir die Tage selbst einteilen.
– Das zeitlich begrenzte Fasten erfolgt in der Regel im 16:8 – Format, d.h. Du isst den ganzen Tag über nur 8 Stunden und fastest 16 Stunden. Zum Beispiel von mittags bis 20 Uhr, da viele Leute nur ein Mittag- und Abendessen essen.

Der bevorzugte Fastenplan ist für jeden unterschiedlich, aber es ist laut Experten am besten mit nur 12 Stunden Fasten langsam anzufangen. Wenn das nicht unerträglich ist, kannst Du mehrmals pro Woche auf ein 16-Stunden-Fasten übergehen.

Was passiert mit Deinem Körper, wenn Du fastest?

Es gibt nur wenige brauchbare wissenschaftliche Studien, die mit Menschen über intermittierendes Fasten durchgeführt wurden. Die meisten Untersuchungen wurden an Tieren durchgeführt, und der menschliche Körper funktioniert nicht auf die gleiche Weise.

Viele theoretisieren, dass es Deinem Körper hilft, beschädigte Zellen zu reparieren, wenn Du ihm eine Pause vom Essen gönnst. Dieser Prozess wird als Autophagie bezeichnet.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass das Fasten den Insulinspiegel senkt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2005, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, sank der Insulinspiegel bei gesunden Erwachsenen nach dem Fasten. Insulin, ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, reguliert den Blutzucker und andere Hormone. Zu viel Insulin wurde mit Übergewicht und gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Wie viel Gewicht kannst Du beim Fasten verlieren?

Lass uns eines klarstellen: intermittierendes Fasten garantiert keinen Gewichtsverlust. Theoretisch verbrauchst Du auch weniger Kalorien, weil Du weniger isst, aber es ist durchaus möglich, während des Fastens zu viel zu essen.

Um die Vorteile des Fastens fortzusetzen, solltest Du Nahrungsmittel wählen, die den Insulinspiegel nicht hochtreiben, also ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel, wie grünes Blattgemüse, Eier und Hühnchen.

Die Forschung über intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion ist gemischt. Einige Studien haben gezeigt, dass es zu einem Gewichtsverlust von bis zu 7 Prozent beim Körpergewicht kommen kann. Eine randomisierte klinische Studie mit adipösen Erwachsenen zeigte jedoch, dass intermittierendes Fasten nicht besser war als eine Standard-Kalorieneinschränkung.

Was kannst Du essen oder trinken, während Du fastest?

Im Allgemeinen solltest Du Dich an Wasser oder Getränke halten, die praktisch keine Kalorien enthalten, wie z. B. schwarzen Kaffee.

Du hast vielleicht schon Leute gesehen, die dem Kaffee MCT-Öl hinzugefügt haben, und das ist in kleinen Mengen auch in Ordnung, weil das Öl kein Protein oder Kohlenhydrate enthält. Wenn Du schwarzen Kaffee einfach nicht verträgst, empfiehlt es sich, dem Kaffee einen Esslöffel voll-fette Schlagsahne hinzuzufügen.

Fazit

Sollte ich das intermittente Fasten testen?
Dieser Plan funktioniert wahrscheinlich am besten für Leute, die diszipliniert sind. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist, etwas zu finden, an dem man sich festhalten kann und was Erfolge zeigt. Der langfristige Schlüssel zur Gewichtsreduktion besteht darin, einen Lebensstil zu etablieren, den man auf lange Sicht aufrechterhalten kann.

Wenn Du der Meinung bist, dass dies bei Dir funktioniert, solltest Du mit einem Arzt oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Du genügend Nährstoffe erhältst.