Welche Lebensmittel sind während der ketogenen Diät erlaubt? 

Ob Sie nun ein absoluter Anfänger oder schon seit Jahren Keto-Diäter sind, diese Keto-Diät-Liste erleichtert Ihnen die Planung Ihrer Mahlzeiten und die Bevorratung mit kohlenhydratarmen und fettreichen Lebensmitteln.

Sie haben sich also für Keto entschieden. Sie sind nicht allein: Der Plan, kohlenhydratarm und fettreich zu essen, ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Und obwohl die Diät von bestimmten Nebenwirkungen begleitet sein kann, die Sie kennen sollten, bevor Sie sie zum ersten Mal ausprobieren, schwärmen viele Anhänger von ihrer Fähigkeit, Fett scheinbar zum Schmelzen zu bringen. Wir raten Ihnen, unseren ersten Beitrag zu diesem Thema zu lesen, um über die Nebenwirkungen informiert zu sein. Sollten Sie es noch nicht getan haben, dann abonnieren Sie unseren Newsletter, um immer auf dem Laufenden zu bleiben!

Das Einkaufen von Lebensmitteln für die Keto-Diät kann etwas schwierig sein. Viele verarbeitete, verpackte Lebensmittel sind tabu, und sogar bestimmte Vollwertkost ist zu stärkehaltig (Kartoffeln, Nudeln, usw.). Sie müssen Ihren Teller mit kohlenhydratarmen und fettreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Meeresfrüchten, nicht stärkehaltigen Produkten und gesunden Fetten füllen.

Bereit zum Einkaufen? Wir haben Ernährungswissenschaftler befragt, um herauszufinden, welche Lebensmittel Teil Ihres Keto-Mahlzeitenplans sein sollten.

Meeresfrüchte

Diese Produkte sind eine großartige Quelle für gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren sowie andere für Sie nützliche Nährstoffe wie Protein und Selen:

  • Wildlachs, 
  • Makrele,
  • Sardinen, 
  • Krabbe, 
  • Garnelen, 
  • Thunfisch, 
  • Kabeljau und 
  • Muscheln.

„Halten Sie sich an hochwertige Proteine, wie z.B. wild wachsende oder nachhaltig gezüchtete Meeresfrüchte“, sagt Pegah Jalali, RD, Ernährungswissenschaftlerin bei Middleberg Nutrition in New York City. 

Zuckerarme Früchte

Auch wenn Sie bei den Kohlenhydraten und dem Zucker grosse Einschränkungen machen müssen, können Sie trotzdem einige Früchte während der Keto-Diät verzehren (obwohl Sie immer auf die Menge achten sollten, um in der Ketose zu bleiben). Diese sind erlaubt:

  • Avocado, 
  • Tomaten, 
  • Brombeeren, 
  • Heidelbeeren, 
  • Himbeeren, 
  • Erdbeeren, 
  • Zitrone und Limetten und
  • Kokosnuss.

Passen Sie auf bei Fruchtgetränken, die viel versteckten Zucker enthalten, der sie Sie schnell aus der Ketose werfen können.

Kohlenhydratarmes Gemüse

Stärkehaltiges Gemüse wie Karotten, Yamswurzeln, Rüben, Süßkartoffeln und normale Kartoffeln sollten vermieden werden. Diese Gemüsesorten sind erlaubt:

  • Rucola, 
  • Aubergine, 
  • Spinat, 
  • Champignons, 
  • Blumenkohl, 
  • Brokkoli, 
  • Zucchini, 
  • Fenchel, 
  • Paprika (besser grüner als roter)
  • Kohl, 
  • Rosenkohl, 
  • Sellerie und
  • Grünkohl.

„Kohlenhydratarmes Gemüse hat einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und mehr“, sagt Jalali. „Ganz zu schweigen davon, dass sie auch ein großartiges Vehikel sind, dem man Fette hinzufügen kann“. 

Fleisch, Geflügel und Eier

Fleischprodukte machen einen großen Teil der Keto-Diät aus, aber Experten betonen die Bedeutung der Wahl der Qualität. 

  • Pute, 
  • Huhn, 
  • Lamm,
  • Rind, 
  • Schwein und 
  • Wild.

„Da die Keto-Diät zu einem großen Teil auf tierischen Proteinen basiert, ist es wichtig, Bio-Geflügel und Bio-Rindfleisch von grassgefütterten Tieren zu kaufen“, sagt Aimee Aristotelous, RD. „Nicht nur, dass die Auswahl von biologischem Fleisch bei der Begrenzung von Umweltgiften hilft, sondern, dass sich sogar durch die Wahl von rotem Fleisch von grassgefütterten Tieren, die Zusammensetzung der Fette ändert. Das Ergebnis, erklärt sie, ist, dass Ihr Körper in der Lage ist, diese gesunden Fette besser zu absorbieren.

Milchprodukte

Milchprodukte sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Eiweiß und Kalzium.

Legen Sie diese den Warenkorb: 

  • Käse, 
  • einfacher griechischer Joghurt, 
  • Hüttenkäse, 
  • Butter und
  • Sahne.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind Ihre neuen Keto-Diät-Freunde. Sie sind vollgepackt mit Protein, um Sie zwischen den Mahlzeiten länger satt zu halten, und liefern gleichzeitig gesunde Fetten. 

  • Macadamianüsse, 
  • Paranüsse, 
  • Leinsamen, 
  • Chiasamen, 
  • Pekannüsse, 
  • Walnüsse, 
  • Mandeln
  • Hanfsamen, 
  • Sesam, 
  • Haselnüsse und 
  • Kürbiskerne.

Öle

Das überrascht hier nicht: Öle, ob aus Früchten wie Oliven oder Nüssen wie Walnüssen, sind eine großartige Quelle für ketofreundliche, gesunde Fette. Da sie jeweils einen einzigartigen Geschmack vermitteln, empfehlen wir Ihnen, Ihre Speisekammer mit ein paar verschiedenen Sorten zu füllen:

  • Natives Olivenöl extra, 
  • Nussöle, 
  • Avocadoöl, 
  • Kokosbutter, 
  • Kokosnussöl und
  • MCT-Öl.

Eier

Wie Geflügel und Fleisch, sind Eier von grassgefütterten Hühnern eine weitere großartige Quelle für tierisches Eiweiß, und sie gehören zu den bevorzugten ketofreundlichen Lebensmitteln. 

Erlaubte Keto-Snacks

Vollwertige Lebensmittel sind immer am besten, aber manchmal braucht man einfach nur die Bequemlichkeit eines vorverpackten, im Laden gekauften Snacks:

  • Nussbutter ohne Zuckerzusatz, 
  • getrockneter Seetang, 
  • zuckerfreies Dörrfleisch, 
  • kohlenhydratarme Cracker und
  • Nüsse.

Schokolade

Zartbitter-Schokolade

„Wenn man Schokolade liebt, kann man sich trotzdem verwöhnen lassen“, sagt Aristotelous. Doch nicht alle Sorten sind gleich geschaffen: „Überprüfen Sie einfach das Etikett, um sicherzustellen, dass sie mindestens 70 Prozent Kakao enthält.

Beitrag geschrieben von Jacqueline Schulze, am
Neben der körperlichen Fitness ist für mich auch die geistige Fitness wichtig. Mein persönliches Motto: "Ein voller Terminkalender ist noch lange kein erfülltes Leben!" - Jacqueline Schulze