Oberschenkel dehnen – 4 einfache Übungen

Gerade vor dem Ausdauertraining sollte man die Oberschenkel dehnen und stretchen.

Vier einzelne Muskelstränge sind bei dem vorderer Oberschenkelmuskel vorhanden und diese laufen in der Kniescheibe zusammen.

Wird die Muskulatur von dem Oberschenkel gestärkt, dann erhalten Knie und Kniescheibe dadurch einen guten Halt. An dem vorderen Becken entspringt einer von den vier Muskelsträngen.

An dem vorderen Oberschenkelknochen beginnen dann die anderen drei. Gibt es eine Verkürzung bei dem Muskel, welcher von dem Becken entspricht, dann kann es eine Verkürzung geben.

Gefahren durch unzureichendes Dehnen

Es kann damit zur Zerrung des Beckens nach vorne kommen und somit kann sich ein Hohlkreuz bilden. Ein sinnvoller Zweck wird allerdings auch von dem hinteren Oberschenkel erfüllt. Diese Muskulatur schützt das vordere Kreuzband und auch das Kniegelenkt vor Schwerkräften.

Wer seine Oberschenkel vor den Fitnessübungen dehnen möchte, der kann einige der folgenden Dehnungsübungen durchführen. Diese Übungen zum Oberschenkel dehnen sollten für zwanzig Sekunden jeweils dreimal gehalten werden.

30 bis 60 Sekunden Pause sollte als Pause zwischen den Dehnübungen beim Oberschenkel dehnen eingehalten werden.

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1. Übung: in der Seitenlage

Bei dieser Übung wird das untere Bein angewinkelt und zwar um etwa 90 Grad am Kniegelenk. Gebeugt wird dabei das obere Bein und mit der gleichseitigen Hand wird der Fuß ergriffen.

Der Bauch wird eingezogen und das Becken wird nach vorne geschoben. Das ganze wird gemacht, bis ein Dehnreiz wahrgenommen wird. Mit dem anderen Bein wird diese Übung dann wiederholt.

Die Übung bewirkt bei der Oberschenkelvorderseite eine bessere Beweglichkeit. Wichtig ist, dass das Knie nicht seitlich bei der Übung ausweicht. Ein Hohlkreuz sollte vermieden werden und das Becken sollte frontal gehalten werden.

2. Übung: in der Bauchlage

Das rechte und linke Bein wird angewinkelt und mit der jeweils gleichseitigen Hand wird der Fuß ergriffen. Das Becken wird gegen den Boden gedrückt, der Bauch wird eingezogen, das Knie wird angehoben und das ganze bis der Dehnreiz gespürt wird.

Die Oberschenkelvorderseite wird damit beweglicher. Das Knie sollte bei der Übung nicht seitlich ausweichen und das Becken sollte frontal gehalten werden.

3. Übung: aufrechter Stand

Ein Bein wird zur Seite geschoben und der Fuß liegt am Boden auf. Mit dem Becken gehst du tiefer und drückst die Innenseite von dem gestreckten Bein dann zur gleichen Zeit in Richtung zu dem Standbein. Das Ganze geht bis ein Dehnreiz wahrgenommen wird. Mit dem anderen Bein wird die Übung dann einfach wiederholt.

Die Übung ist gut, damit die Oberschenkelinnenseite beweglicher wird. Der Oberkörper sollte bei der Übung immer aufrecht gehalten werden. Bei dieser Übung wird das recht Bein gebeugt, damit der Oberschenkel auf dem Oberkörper aufliegen kann. Bei der Übung kann der Kopf leicht angehoben werden.

Mit beiden Armen wird der rechte Oberschenkel umfasst und der Unterschenkel wird gestreckt. Auch hier soll ein Dehnreiz wahrgenommen werden und dann wird die Übung mit dem anderen Bein wiederholt. Die Übung dient der Beweglichkeit von der Oberschenkelrückseite. Ein Hohlkreuz sollte bei der Übung nicht gemacht werden und während der Dehnung sollte die Hüfte nicht zur Seite kippen.

4. Übung: in der Rückenlage mit Partner

Wer einen Partner hat, der legt sein Bein einfach auf dessen Schulter und dieser kniet seitlich neben dir. Damit sich das Bein aufrichtet, rutscht der Partner einfach nach vorn. Durch die Hände kann der Partner bewirken, dass das Bein immer durchgestreckt bleibt. Mit dem anderen Bein wird die Übung wiederholt.

Beim Oberschenkel dehnen in dieser Form wird die Beweglichkeit von der Oberschenkelrückseite verbessert. Mit dem Partner wird immer Rücksprache gehalten bei der Übung und die Zehen sollten nicht angezogen werden.

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Fazit zum Thema Oberschenkel dehnen

Langfristig können Muskelverkürzungen entstehen, wenn vor den eigentlichen Fitnessübungen die Oberschenkel nicht ausreichend gedehnt sind. Oberschenkel dehnen, sprich die Muskelgruppen ist somit sehr wichtig denn dann wird die Fortbewegung nicht eingeschränkt.